Якщо сидиш за комп’ютером 8 годин на день — твоя спина страждає. Сколіоз, кіфоз, біль у попереку — все це наслідки неправильної пози. Добра новина: 10 хвилин вправ щодня повертають рівну поставу.
Перевір поставу
Стань спиною до стіни. Потилиця, лопатки, сідниці, п’ятки — мають торкатись стіни. Якщо ні — постава вже зміщена. У 80% офісних людей так.
Налаштування робочого місця
- Монітор — на рівні очей (верх екрана)
- Лікті — під 90°
- Стопи — на підлозі повністю
- Спина — спирається на спинку крісла
- Поперек — підтримка (валик або подушка)
Правило 20-20-20 для очей
Кожні 20 хвилин дивись 20 секунд на об’єкт за 20 метрів. Зменшує напругу шиї й очей.
Вправа 1: Розтяжка шиї (1 хв)
Повільно нахили голову до правого плеча, затримай 10 секунд. Вліво — те саме. Вперед — підборіддя до грудей. Назад — обережно, не запрокидуючи сильно.
Вправа 2: Обертання плечима (1 хв)
Великі кола плечима: 10 вперед, 10 назад. Розслаблює трапецію, яка тримає весь стрес.
Вправа 3: Розкриття грудей (1 хв)
Руки за голову, лікті в сторони, відводь лікті назад, зводячи лопатки. 10 разів. Компенсує «круглу спину» від сидіння.
Вправа 4: «Кіт-корова» (2 хв)
На стільці. Руки на колінах. Вдих — прогинай спину, голову вгору. Видих — округлюй спину, підборіддя до грудей. 10 повторів.
Вправа 5: Скрутки (1 хв)
Сидячи, повертайся корпусом вправо, руки тримаються спинки стільця. Затримай 15 секунд. Вліво — те саме. 3 рази на кожен бік.
Вправа 6: Планка (1 хв)
Класична планка 30-60 секунд. Або варіант — планка на ліктях. Укріплює м’язи кора, які тримають хребет.
Вправа 7: Ведмежа ходьба (2 хв)
Рачки, коліна не торкаються підлоги. Роби кроки вперед-назад. Розвиває координацію і зміцнює все тіло.
Вправа 8: «Супермен» (1 хв)
Лежачи на животі, витягни руки вперед. Піднімай одночасно руки й ноги на 3 секунди, опускай. 10 разів. Зміцнює м’язи спини.
Перерви протягом дня
- Кожні 30 хвилин — вставай на 1-2 хвилини
- Телефонуй стоячи
- Пий воду — частіше ходиш
- Обідній перерва — 10 хвилин прогулянки
Що не робити
- Не сидіти нога на ногу довго — асиметрія тазу
- Не горбитись над телефоном — «шия текстера»
- Не спати на животі — згинає шию
Постава формувалась роками — не випрямиться за тиждень. Але через 4-6 тижнів щоденних вправ спина стане помітно рівнішою, біль зникне. Через 3 місяці — нова норма.