Плавання називають «ідеальним видом спорту» — і не дарма. Воно задіює всі групи м’язів, не навантажує суглоби, тренує серце, спалює калорії, розслабляє. Розберемо, чому плавання — один з найкращих виборів для здоров’я.
Переваги
1. Нульове навантаження на суглоби
У воді вага тіла зменшується на 90%. Біг — удари по колінах, гантелі — тиск на хребет. Плавання — ні того, ні іншого. Ідеально для людей з травмами, зайвою вагою, літніх.
2. Робота всіх м’язів
За одне тренування задіяні:
- Плечі й спина
- Груди й руки
- Живіт і кор
- Ноги й сідниці
Одне тренування = комплексна силова сесія.
3. Кардіо високого рівня
Година плавання — 500-700 ккал спалених. Пульс тренується, серце міцніше.
4. Зменшення стресу
Вода має доведений заспокійливий ефект. 30 хвилин у басейні — краще за годинну медитацію для багатьох.
5. Постава
Витягує хребет, зміцнює спину. Найкращий спорт для людей, які сидять за столом.
6. Витривалість легень
Контрольоване дихання тренує легені. Корисно для астматиків, курців, хто кидає.
7. Низький ризик травм
Статистика травм у плаванні — одна з найнижчих серед усіх видів спорту.
8. Доступно майже кожному
Плавати можна в будь-якому віці. Без суглобного болю, як у бігу.
Стилі й що вони дають
Кроль (вільний стиль)
- Найшвидший
- Тренує все тіло
- Найефективніший для кардіо
Брас
- Повільніший
- Сильно тренує груди й сідниці
- Менше навантаження на плечі
На спині
- Корекція постави
- Розслаблений стиль
- Тренує широчайші м’язи
Баттерфляй (дельфін)
- Найскладніший
- Максимальне навантаження
- Для підготовлених
Як розпочати
- Купи нормальні плавки/купальник і окуляри
- Запишися на 2-3 пробні заняття з тренером (навіть якщо вмієш плавати)
- 2 тренування на тиждень по 30-45 хвилин
- Починай з кролю — повільно, на техніку
- Через місяць — 2 стилі
Техніка кролю
- Тіло горизонтально, майже паралельно поверхні
- Голова занурена, погляд униз
- Дихання через кожні 2-3 гребки
- Руки тягнуть воду вздовж тіла
- Ноги працюють від стегна, не від коліна
Програма для початківця
- Розминка на суші — 5 хв
- Повільне плавання кролем — 10 хв
- Інтервали: 25 м швидко / 25 м повільно × 8 разів
- Брас або на спині — 5 хв
- Заспокоєння — 5 хв
Всього 30 хвилин.
Плавання для схуднення
3 рази на тиждень по 45-60 хвилин + контроль їжі. Результат через 2-3 місяці — видимо.
Помилки початківців
- Не дихають вчасно — задихаються
- Піднімають голову з води — тіло опускається
- Працюють тільки руками — забувають про ноги
- Напружують всі м’язи — швидко виснажуються
- Плавають без тренера — невиправну техніку
Обладнання
- Окуляри — обов’язково
- Шапочка — для волосся
- Колобашка — для тренування рук
- Ласти — для техніки ніг
- Дошка — для відокремлення м’язів
Догляд після
- Душ після басейна — змити хлорку
- Крем для шкіри (хлорка сушить)
- Бальзам для волосся
- Крапки для очей у раз подразнення
Коли не плавати
- Гострі інфекції
- Рани відкриті
- Сильна втома (краще пропусти)
Басейн в Україні
- Абонемент — 1500-4000 грн/міс
- Разове відвідування — 100-200 грн
- Олімпійські басейни — 50 м, ідеальні для тренувань
- Фітнес-клуби з басейнами — ще й тренажери
Плавання — інвестиція в здоров’я з найдовшою віддачею. Після 40-50 років, коли інші спорти стають складними, плавання залишається — і повертає відчуття молодого тіла.
