Не потрібен спортзал для гарної форми. Вправи з власною вагою — ефективні, безкоштовні, не потребують часу на дорогу. 30 хвилин вдома 4 рази на тиждень — і через місяць бачиш результат.
Принципи програми
- 4 тренування на тиждень (через день)
- 30-45 хвилин кожне
- Без інвентарю (хіба що килимок)
- Прогрес кожен тиждень
Розподіл тренувань
- Понеділок — верх тіла
- Середа — низ тіла
- П’ятниця — кор і кардіо
- Субота — повне тіло
Тиждень 1: База
Верх тіла
- Віджимання від стіни або підлоги — 3×10
- Віджимання від підлоги широкі — 3×8
- Планка — 3×30 сек
- Підтягування (на турніку якщо є) або імітація у положенні лежачи — 3×8
Низ тіла
- Присідання — 4×15
- Випади вперед — 3×12 на кожну ногу
- Підйоми на носки — 3×20
- Сідничний місток — 3×15
Кор + кардіо
- Планка — 3×45 сек
- Підйоми ніг лежачи — 3×15
- Скручування — 3×20
- Джампінг-джек — 3×30 сек
- Бурпі — 3×8
Повне тіло
Круговий тренінг: 5 вправ, 30 секунд кожна, 15 секунд відпочинок, 4 кола.
- Присідання
- Віджимання
- Планка
- Випади
- Бурпі
Тиждень 2: +20% навантаження
Та сама програма, але:
- Кожну вправу +2-3 повтори
- Планки +10-15 секунд
- Скорочений відпочинок
Тиждень 3: Складніші варіації
- Віджимання — різні положення рук
- Присідання на одній нозі (пістолет — з допомогою)
- Планка з підняттям ноги
- Бурпі з віджиманням
Тиждень 4: Інтенсивність
HIIT-тренування (високоінтенсивні інтервали):
- 20 секунд максимум — 10 секунд відпочинок
- 8 раундів кожної вправи
- 5 вправ на коло
- Загалом 20-25 хвилин
Розминка обов’язкова
5 хвилин перед кожним тренуванням:
- Кардіо на місці
- Махи ногами
- Обертання рук
- Присідання без вага
Розтяжка після
10 хвилин — обов’язково. Статична розтяжка всіх м’язів, які тренував.
Прогрес-трекер
Ведеш таблицю:
- Дата
- Вправи
- Повтори × підходи
- Як самопочуття (1-10)
Мотивує бачити прогрес.
Харчування
- Білок у кожен прийом їжі (м’ясо, риба, яйця, бобові)
- Вуглеводи за 2 години до тренування
- Вода — 2-3 літри на день
- Не тренуватись на повний шлунок
Сон
Тренування без 7-8 годин сну — марно. М’язи ростуть уві сні, не на тренуванні.
Результат через місяць
- М’язи тонусні, не тремтять
- Легший ранок
- Покращена постава
- 1-2 кг на терезах (жир вниз, м’язи вгору)
- Більше енергії
Що далі
Після першого місяця — варіанти:
- Продовжувати вдома з прогресом складності
- Купити гантелі (5, 8, 12 кг)
- Додати турнік
- Піти у зал для масштабних прогресів
Головне — не робити ідеально, а робити стабільно. 4 тренування на тиждень місяцями перевершують 6 тренувань на тиждень двічі.
