Можна тренуватися 5 разів на тиждень і бачити мінімум результату, якщо харчування не підтримує процес. Їжа — не менш важлива за тренування, а у деяких випадках — важливіша.
Правило 1: Білок у кожному прийомі їжі
1.6-2.2 г білка на кг ваги — незалежно від цілі (набір чи схуднення). Приблизно:
- 120 г курки = 25-30 г білка
- 3 яйця = 18 г
- 200 г сиру = 25 г
- Порція риби = 30-40 г
Рахуй і розподіляй на 4-5 прийомів.
Правило 2: Вуглеводи перед тренуванням
За 1-2 години до тренування — вуглеводи. Це паливо. Приклад:
- Вівсянка з бананом
- Рис з куркою
- Бутерброд з сиром
Тренування натще — для спеціальних цілей, новачкам не треба.
Правило 3: Післятренувальне вікно
Протягом 1-2 годин після тренування — білок + вуглеводи. Приклад:
- Протеїн + банан
- Курка + рис
- Сир + хліб
«Анаболічне вікно 30 хвилин» — міф. Одна-дві години цілком ок.
Правило 4: Гідратація
Зневоднення на 2% знижує продуктивність на 10-20%. Правила:
- Склянка води зранку
- 500 мл за 2 години до тренування
- 300-500 мл під час тренування
- Вода після (відновлення)
Правило 5: Не їж важке перед тренуванням
Жирне, жарене, об’ємне — переривання кровотоку на травлення, млявість. Легка їжа за 1-2 години — норма.
Правило 6: Жири — важливі
«Безжирова дієта» — катастрофа для гормонів, енергії, відновлення. 0.8-1 г жирів на кг ваги:
- Авокадо
- Оливкова олія
- Горіхи
- Лосось
- Жовтки яєць
Правило 7: Овочі — основа
Половина тарілки обіду і вечері — овочі. Вони:
- Вітаміни й мінерали
- Клітковина (насичення, травлення)
- Мало калорій
- Антиоксиданти
Правило 8: Цукор мінімізувати
Не нульовий, але мінімум. Швидкі стрибки інсуліну — енергетичні ями, жир. Солодке — після тренування або раз на 2-3 дні.
Правило 9: Регулярність
4-5 прийомів їжі через 3-4 години. Не голодувати, не переїдати. Стабільні рівні цукру = стабільна енергія.
Правило 10: Перед сном — білок
Казеїн у сирі засвоюється 6-8 годин. 150-200 г сиру увечері — живить м’язи уві сні. Кращий нічний перекус для тих, хто тренується.
Добавки: що реально працює
- Креатин: 5 г щодня, +5-10% сили, +1-2 кг ваги (м’язи)
- Протеїн: зручність замість ігри
- Вітамін D: 2000-4000 МО восени-зимою
- Омега-3: 2-3 г (риб’ячий жир)
- Магній: 300-400 мг (сон, м’язи)
BCAA, глютамін, «жироспалювачі» — маркетинг.
Алкоголь
1-2 кружки пива в суботу — ок. Регулярне випивання — знищує прогрес:
- Знижує тестостерон
- Порушує сон
- Шкідливий для печінки
- Пустих калорій
Планування на тиждень
Заготовляй їжу на 3-4 дні. Це називається meal prep. Інакше в перевантажений день підеш у фаст-фуд.
Приклад меню (2500 ккал)
- 8:00 — вівсянка + 3 яйця + банан
- 11:00 — йогурт + горіхи
- 14:00 — курка + рис + овочі
- 16:00 — перед тренуванням: бутерброд з сиром
- 18:00 — тренування
- 19:30 — протеїн + банан
- 21:00 — риба + гречка + салат
- 22:30 — сир + горіхи
Чого уникати
- Рідкі калорії (соки, солодкі напої)
- «Фітнес» батончики (зазвичай — ті ж солодощі)
- Порції «на око» — рахуй хоча б 1-2 тижні для розуміння
- Крайності в їжі (0 вуглеводів, 0 жирів тощо)
Харчування для тренувань — 70% результату. Залізо в залі важливе, але без правильної їжі воно не дає того прогресу, якого хочеться. Правила прості, головне — стабільність.
