Біг це один з найдоступніших і найефективніших видів фізичної активності, який не потребує спеціального обладнання чи абонементу у спортзал. Але багато новачків швидко травмуються через неправильний підхід або занадто інтенсивний старт. Розглянемо, як почати бігати безпечно і отримати від цього максимум користі.
Чому варто почати бігати
Регулярний біг покращує серцево-судинну систему, спалює калорії, виробляє ендорфіни, зміцнює м’язи ніг та кістки. Це доступний спорт у будь-якому місті: достатньо мати кросівки і вийти на найближчу алею чи стадіон. Біг також відмінний спосіб медитації у русі.
- Зміцнює серце і покращує кровообіг
- Спалює 400-600 калорій за годину
- Підвищує витривалість всього тіла
- Виробляє ендорфіни і покращує настрій
- Розвиває психологічну стійкість
Правильне взуття насамперед
Кросівки це найважливіша інвестиція початківця. Неправильне взуття призводить до травм колін, гомілки, стопи. Завітайте у спеціалізований магазин, де проведуть аналіз вашої постановки стопи і підберуть кросівки під ваш стиль бігу.
- Купуйте кросівки на півтора розміру більші
- Враховуйте тип пронації стопи
- Замінюйте кросівки кожні 600-800 км
- Не бігайте у звичайних кросівках
- Для початку достатньо моделі за 2-3 тис. грн
План для першого місяця
Не намагайтеся одразу пробігти кілометри. Починайте з чергування бігу і ходьби: 1 хвилина бігу, 2 хвилини ходьби, повторюйте 8-10 разів. Поступово збільшуйте час бігу і зменшуйте ходьби. Це класичний метод couch to 5k.
- Перший тиждень 1 хв бігу / 2 хв ходьби
- Другий тиждень 2 хв бігу / 2 хв ходьби
- Третій тиждень 3 хв бігу / 1 хв ходьби
- Четвертий тиждень безперервний біг 15-20 хв
- Тренуйтеся 3 рази на тиждень з вихідними між
Правильна техніка бігу
Економічний біг це короткі швидкі кроки, а не довгі стрибки. Тіло злегка нахилено вперед, руки рухаються вздовж тіла, погляд спрямований на 5-10 метрів вперед. Дихання глибоке, через ніс і рот одночасно.
- 180 кроків на хвилину оптимальна каденція
- Не приземляйтеся на п’яту
- Тіло має бути розслабленим
- Дихайте ритмічно, на 2 кроки вдих, 2 видих
- Уникайте надмірного підняття колін
Розминка і відновлення
Холодні м’язи легко травмуються, тому завжди починайте з 5-10 хвилин ходьби або легкого підстрибування. Після бігу обов’язкова заминка та розтяжка. М’язи, які ви тренували, потребують 24-48 годин на відновлення, тому не бігайте щодня.
Часті запитання
Чи можна бігати при зайвій вазі
Так, але починайте обережніше з ходьби чи дуже повільного бігу. Велике навантаження на коліна може спричинити травми, тому віддавайте перевагу м’яким покриттям (трава, прогумовані стадіони). Поєднуйте з дієтою для кращого результату.
У який час дня краще бігати
Все індивідуально: одним зручніше ранок для енергії на день, іншим вечір для зняття стресу. Головне регулярність. Уникайте бігу одразу після ситної їжі та у саму спеку посеред дня.
Що робити при болях у колінах
Біль це сигнал організму про проблему. Зменшіть навантаження, перевірте взуття і техніку. Якщо біль не проходить кілька днів, зверніться до спортивного лікаря або ортопеда. Самолікування може погіршити ситуацію.
Біг це спорт на все життя, який стає кращим з роками. Не намагайтеся одразу досягти великих результатів, дайте тілу адаптуватися. Через 3-6 місяців ви помітите, як змінилася ваша витривалість, фігура та загальний стан здоров’я. Головне регулярність і слухати свій організм.
